One Piston Rowing Machine : Warm Up and Aerobic Christmas Tutorial
Principali muscoli coinvolti: dorsali, trapezio, gran pettorale, avambracci ,bicipiti, tricipiti,dentato
Muscoli secondari: Ischio crurali, quadricipiti, polpacci,glutei, retto dell’addome, muscoli obliqui, muscolo trasverso dell’ addome.
Descrizione: Il vogatore a un pistone è principalmente un attrezzo Home Fitness utile sia per un riscaldamento prima dell’allenamento con i pesi vero e proprio , che ha una durata dai 10 ai 30 minuti più 2 min.. di defaticamento, , sia per un allenamento aerobico della durata da un minimo di 20 minuti a un massimo di 45 minuti.
Esecuzione tecnica: Non muovere contemporaneamente braccia e gambe. La remata va eseguita in 2 tempi: prima devi dare la spinta alle gambe e poi alle braccia.
Non aprire i gomiti. Il colpo si ultima con i gomiti indietro paralleli al corpo.
Mantieni la schiena dritta. A fine trazione, devi mantenere il busto verticale, non buttare la schiena indietro!
Non distendere troppo le gambe. Durante il colpo, non arrivare ad un’estensione massima delle gambe per non forzare le ginocchia.
Non aprire le ginocchia durante l’esercizio. Le gambe devono rimanere parallele.
Non contrarre le spalle. Le spalle devono rimanere basse durante l’esecuzione.
Esempio Allenamento aerobico Standard: 3 serie da 10 minuti, 70% FC max e un minuto di recupero tra una serie e l’altra.
Il range allenante si calcola attraverso le seguenti formule:
Formula di Astrand:
Per gli uomini : FC max = 220- età
Per le donne: FC max = 226- età
Formula di Cooper:
Per le donne:FC max= 220-età
Per gli uomini: FC max= 205- 1/2 età
FC max 60% minima per avere effetto allenante.
FCmax 80% massima per avere effetto allenante.
Formula di Karvonen:
220 – età = FC max
FC max _ FC a riposo= FC di riserva
FC max 60% minimo e.a
FC max 85% massimo e.a
Formula di Tanaka :
208 – (0,7 x età) = FC max
FC max 60% FC minima effetto allenante
FC max 85% FC massima effetto allenante
